Vaje za vratno hrbtenico
Vaje za bolečine v vratu in ramenih
- krepitev mišic vratne hrbtenice.
Vaje za vrat so del vsakega programa
za zdravljenje bolečin v vratu. Tipičen program je sestavljen iz vaj
za raztezanje in vaj za krepitev mišic vratu. Kronične ali
ponavljajoče se bolečine v vratu so lahko izčrpavajoče in jih lahko
spremljajo tudi bolečine v zgornjem delu hrbta, bolečine v lopaticah
in glavoboli.
|
Navodila za izvajanje vaj za vrat
•
Poskrbite, da bodo mišice
vratu pred vadbo ogrete. 30 minut pred vadbo
nosite trak za vrat z magneti.
• Po vadbi lahko po potrebi na
obolelo mesto nanesete obkladke z ledom, da ublažite
vnetje in otekanje |
Naslednje vaje za
vrat bodo obdržale vaše vratne mišice prožne in močne. Redno
izvajanje vaj lahko pomaga zmanjšati zogost in napetost mišic.
1.
Nagib glave naprej in nazaj
-
Nagnite glavo počasi nazaj, dovolj
daleč, tako da lahko pogledate navzgor proti stropu ali nebu.
-
Zadržite držo za trenutek.
-
Vrnite se počasi na normalen
(osnovni) položaj.
-
Naredite 5-10 ponovitev te vaje
trikrat dnevno.
2.
Nagnite glavo iz ene strani na drugo
-
Držite glavo naravnost, medtem ko
jo počasi nagnete na levo.
-
Ne nagnite glave tako daleč, da bi
se z ušesi lahko dotaknili ramen.
-
Zadržite držo za trenutek.
-
Glavo počasi vrnite v
normalen(osnovni) položaj.
-
Sedaj vajo ponovite še na desno
stran.
-
Naredite 5-10 ponovitev te vaje
trikrat dnevno.
3.
Zavrtite glavo iz ene strani na drugo
-
Počasi zavrtite glavo tako daleč
kot zmorete.
-
Zadržite držo za trenutek.
-
Glavo počasi vrnite v normalen
(osnovni) položaj.
-
Premaknite glavo v nasprotni
položaj.
-
Naredite 5-10 ponovitev te vaje
trikrat dnevno.
4. Stranska obremenitev vratu
-
Eno roko držite proti strani
glave.
-
S svojimi rokami se uprite
gibanju, ko se boste z ušesom poskušali dotakniti rame.
-
Zadržite držo, medtem ko štejete
do 5.
-
Sprostite držo in ponovite vajo na
drugi strani glave.
-
Ponovite vajo 5 do 10x - trikrat
dnevno.
5.
Čelna obremenitev vratu
-
Položite obe roki na čelo.
-
Poskusite premakniti glavo naprej,
toda gibanju se uprite s svojimi rokami.
-
Zadržite držo, medtem ko štejete
do 5.
-
Sprostite držo.
-
Ponovite vajo 5 do 10x trikrat
dnevno.
6.
Obremenitev vratu od zadaj
-
Položite obe roki za glavo.
-
Poskusite premakniti glavo nazaj,
toda toda gibanju se uprite s svojimi rokami. Ne dvigujte brade!
-
Zadržite držo medtem ko štejete do
5.
-
Sprostite držo.
-
Ponovite vajo 5 do 10x trikrat
dnevno.
