Postopno raztezanje hrbtenice

V preteklosti so bili zdravniki prepričani, da je najboljše zdravilo proti akutnim, nenadnim bolečinam v hrbtenici popolno mirovanje. Kasneje se je izkazalo, da lahko najboljše rezultate dosežemo s programom, ki poleg počitkavsebuje tudi lahke telesne vaje (raztezanje).

Večini bolnikov s težavami v hrbtu nekaj dni po poškodbi ustrezajo t.i. Williamsove raztezne vaje. Ta vadbeni program je razvil Dr. Paul Williams za zmanjšanje bolečin v hrbtu. Vaje so bile oblikovane za uravnoteženje skupine mišic, ki izvajajo neenakomeren pritisk na hrbtenico in povzročajo bolečine.

Ta program se uporablja že desetletja po celem svetu. Vaje lahko izvajate na postelji ali na tleh. Izvajajte jih dvakrat dnevno: zjutraj in zvečer. Pred vajami obvezno segrejte hrbet (magnetni pas za hrbet) – le tako se bodo mišice segrele in ne bo prihajalo do dodatnih zapletov.

1. Dvigovanje medenice

Ulezite se na hrbet, kolena naj bodo upognjena, stopala pravokotno na tleh. Dvignite medenico kot je vidno na sliki in v tem položaju zdržite 5-10 sekund. Ponovite 10 do 15 krat, vmes počivajte 15 do 30 sekund. Če se vam vaja zdi premalo naporna, lahko zmanjšate razmak med stopali in zadnjico.

2. Dvig kolena do prsi

Ta vaja nudi raztezanje za mišice zadnjice, zadnji del stegen in bokov. Nežno povlecite koleno vse do prsnega koša, dokler ne začutite raztezanja. V spodnjem delu hrbta. Potegnite koleno čim bližje prsim, zadržite 5 do 10 sekund.

3. Dvig obeh kolen do prsi

Podobna vaja kot prej, samo da uporabljamo obe koleni. Ta vaja nudi raztezavanje za mišice spodnjega dela hrbta. Začnite enako, kot pri prejšnji vaji. Desno koleno povlecite vse do prsi, nato mu enako dodajte še desno koleno in v tem položaju zdržite za 5 do 10 sekund. Počasi spustite obe koleni.
 

4. Delni trebušnjaki

Postavite se v položaj kot pri vaji 1 (dvigovanje medenice). Medtem, ko držite ta položaj, počasi dvignite svojo glavo in ramena od tal. Zadržite za 5 do 10 sekund. Počasi se vrnite v prvotni položaj.

5. Dvigovanje nog

Ta vaja nudi raztezanje za mišice spodnjegadela hrbta in mišice v podkolenskem zgibu. Ulezite se na hrbet z upognjenimi koleni in stopali pravokotno na podlago. Dvignite levo nogo v položaj, ki vam še omogoča udobje. Zadržite 5 do 10 sekund in enako ponovite z desno nogo.

6. Raztezanje tetive

Usedite se z iztegnjenimi nogami in konicami prstov na nogah, ki so usmerjeni v strop. Počasi nagnite trup naprej, tako da se dotaknete konic prstov. Kolena morajo biti ves čas iztegnjena in ravno na podlagi.